I migliori esercizi per dimagrire: quali sono?
Almeno una volta nella vita dimagrire di qualche chilo di troppo è stato l’obiettivo di ognuno di noi. Vuoi per periodi di inattività dovuti al poco tempo o ai bagordi legati alle feste, tutti, prima o poi, abbiamo deciso di far scendere l’antipatico numero che appare sulla nostra bilancia. Inizia quindi un periodo di calvario, dove solitamente si scelgono due tipi di strade secondo la propria indole di sportivi o pantofolai incalliti: a) ci cimentiamo in sessioni fai da te di fitness stile Ironman sino al sicuro infortunio oppure ci chiudiamo in palestra da maggio a giugno convinti che ad agosto saremo pronti per la prova costume; b) ci lanciamo in diete più o meno “personalizzate” secondo gruppi sanguigni, segni zodiacali, fasi lunari e qualche altra genialata pseudoscientifica direttamente linkata da riviste e siti. Tanta e inutile sofferenza per finire, nel 99% dei casi, per perdere 2 kg. e riacquistarne 5 nel giro di un paio di mesi, lasciandoci inutilmente devastati da squilibri alimentari e morale sotto i piedi! Sostituire le patatine fritte con i bastoncini di carote mentre siamo stravaccati sul divano ci farà ringraziare dal nostro fegato, ma non farà il miracolo!
Il problema è pensare di ottenere miracoli con la sola dieta o il solo allenamento. Lapalissiano dirvi che bisognerebbe andare da un dietologo o perlomeno acquisire la buona pratica di seguire un’alimentazione bilanciata. Idem vale per un percorso di allenamento: bisogna affidarsi a professioni ti del fitness che studino dei piani di lavoro adatti perfettamente alla nostra situazione fisica, al tempo che disponiamo e agli obiettivi che ci prefissiamo. Ma non finisce qui. Solo la combinazione tra dieta e allenamento costante vi permetterà di tornare in forma in maniera equilibrata e stabile con benefici sia a livello estetico che della salute.
Ma qual è l’allenamento più efficace per dimagrire? Per rispondere a questa domanda dobbiamo capire cosa si intende esattamente quando sentiamo parlare di metabolismo e come riuscire a predisporlo in modo ottimale per il dimagrimento.
Inoltre è fondamentale tenere sempre a mente che quando ci alleniamo andiamo a lavorare sulla massa magra, non su quella grassa. Perciò quando dobbiamo dimagrire andiamo ad agire sul muscolo, dato che non esiste un sistema di allenamento diretto per eliminare il grasso. No, neanche con le magiche tute per sudare…
Come funzioniamo: metabolismo e dimagrimento
Per la maggior parte del tempo il nostro corpo è governato dal sistema aerobico. L’organismo necessita di energia che si procura attraverso il processo mitocondriale (respirazione cellulare), trasformando i macro-nutrienti che assumiamo attraverso il cibo in carburante, permettendo al nostro cuore di battere e al nostro cervello di porre in essere tutti i processi che ci rendono delle macchine quasi perfette. Il metabolismo, dal greco “cambiamento”, è quindi la trasformazione chimica di una sostanza in un’altra. Quando gli zuccheri si trasformano in energia avviene il metabolismo cellulare.
Lo stato metabolico
Il nostro corpo utilizza due tipologie di combustibili: i grassi e gli zuccheri. Quando assumiamo troppi carboidrati limitiamo l’ossidazione dei grassi e ne avvaloriamo lo stoccaggio, mentre l’assunzione di troppi grassi limita l’utilizzo degli zuccheri. Anche se continuamente demonizzati, i carboidrati sono essenziali per la nostra sopravvivenza poiché nel nostro corpo sono presenti dei tessuti che si nutrono esclusivamente di zuccheri, come per esempio nel sangue i globuli rossi.
Per questo è fondamentale che l’organismo abbia una perfetta gestione dei carboidrati: deve controllare i picchi glicemici tramite l’insulina e mantenere perfetti i valori della glicemia nel sangue (sotto i 90 mg/dl).
Volete stare magri? Lavorate sulla massa magra!
Quindi quando ci approcciamo all’attività fisica per il dimagrimento dovremmo tenere in considerazione quanto detto e ricordarci che calcolare le calorie consumate con l’esercizio fisico è inutile. Andremo a eliminare le calorie in eccesso tramite una dieta bilanciata e sana e, al contempo, miglioreremo la qualità del dimagrimento grazie a un allenamento mirato e personalizzato.
Quale allenamento per dimagrire?
Questa è una domanda a cui ognuno potrebbe dare una risposta differente in base alla sua esperienza, alle sue preferenze e a studi più o meno noti trovati su internet! Quello che è certo è che sia l’allenamento cardio che l’HIIT vengono consigliati per questo scopo.
Quello che dobbiamo sempre tenere presente è che l’attività fisica ci permette di bruciare calorie, ma principalmente è fondamentale per modificare il nostro stato metabolico; carboidrati e trigliceridi, infatti, vengono metabolizzati molto più facilmente dalla massa muscolare che da quella grassa.
Il nostro organismo non può resistere a lungo in deficit calorico ed è programmato per implementare strategie per tornare in pareggio. Quindi la nostra strategia consisterà nel diventare efficienti ossidatori di zuccheri e grassi, riuscendo ad assumere un quantitativo di calorie non troppo ridotto.
Come ottimizzare l’attività aerobica per il dimagrimento.
L’esercizio “aerobico” è un tipo di esercizio caratterizzato da un’attività svolta a modesto impegno cardio-circolatorio, con intensità costante e tale da permettere di protrarre lo sforzo per parecchi minuti. Per essere aerobico un esercizio deve permettere al corpo di utilizzare l’ossigeno per produrre energia: quando l’intensità dello sforzo si innalza troppo e la quantità di ossigeno a disposizione non è più sufficiente, il corpo produce acido lattico e l’esercizio diventerà “anaerobico”. Non esiste una separazione netta tra esercizi aerobici e anaerobici: lo stesso esercizio può essere uno o l’altro a seconda dell’intensità con cui viene svolto, inoltre nulla vieta che un esercizio “inizi” aerobico e “diventi” anaerobico.
L’attività aerobica per il dimagrimento richiede grande impegno e costanza e porta a dei cambiamenti anatomici, come le dimensioni del cuore, ultra-strutturali, come quella dei mitocondri, ed enzimatici.
Le componenti aerobiche dell’allenamento si suddividono in centrali e periferiche. La componente aerobica centrale ha la funzione di aumentare la gittata cardiaca, ovvero la quantità di sangue che il cuore riesce a inviare alle zone periferiche. La componente aerobica periferica invece, migliora la capacità dei muscoli di captare l’ossigeno. È sulla seconda che l’allenamento aerobico, rivolto al dimagrimento, si deve concentrare.
Se vogliamo aumentare la nostra potenza mitocondriale, dobbiamo ridurre il tempo di attività e aumentarne l’intensità. Soltanto mettendo in crisi i mitocondri e la loro capacità di produrre energia, verranno spinti ad aumentare la loro densità.
Attività troppo blande risultano poco efficaci, INTENSITÀ questa è la parola chiave anche nel cardio.
Cardio
Mentre la funzione dell’allenamento con i pesi è quella di aumentare la forza e la massa muscolare, quindi la potenza, la funzione principale del cardio è quella di potenziare il sistema cardio-circolatorio, quindi la resistenza. L’allenamento cardio, pur concorrendo anche a un aumento della forza, è ottimo soprattutto per migliorare la resistenza fisica. Infatti gli esercizi cardio fanno aumentare la gittata cardiaca, ovvero la quantità di sangue che il cuore riesce a inviare alla periferia, migliorando la capacità dei muscoli di captare l’ossigeno.
Il cardio è un tipo di allenamento che accresce il dispendio energetico e al contempo migliora lo stato metabolico. Alcune delle sue funzioni più importanti sono:
- aumento della dimensione e del numero dei mitocondri, con conseguente miglioramento dell’efficenza dei muscoli di liberare e ossidare i grassi;
- aumento della concentrazione intramuscolare dei substrati energetici e incremento delle riserve energetiche;
- miglioramento nella capacità di smaltimento e conversione dell’acido lattico e riduzione della velocità di accumulo;
- aumento della resistenza all’ipoglicemia durante allenamenti prolungati;
- aumento della massa magra e diminuzione della massa grassa.
La programmazione dell’allenamento cardiovascolare prevede di calibrare l’intensità dell’esercizio in funzione di un determinato range di frequenza cardiaca, corrispondente all’obiettivo ricercato. Questo metodo è applicabile a diverse attività, quali camminare, correre, andare in bicicletta o utilizzando step, cyclette o tapis roulant.
HIIT
HIIT significa Allenamento a intervalli ad alta intensità: questo tipo di allenamento cardiovascolare alterna esercizi ad alta intensità come gli scatti, a esercizi a bassa intensità come una camminata a passo lento (recupero attivo).
L’HIIT risulta molto efficace per il miglioramento della capacità aerobica senza effetti negativi sulle performance di forza, potenza e scatto. L’obiettivo di questa attività è quella di mettere in crisi la produzione energetica dell’organismo nel breve periodo. Questo ha delle ripercussioni sia autocrine sia ormonali che vanno a modificale lo stato metabolico. I momenti ad alta intensità possono durare da pochi secondi (come nel caso degli esercizi di forza) fino ad alcuni minuti, come nel caso degli esercizi aerobici: l’obiettivo comune è quello di avvicinarsi il più possibile alla frequenza cardiaca massima.
L’acidosi locale porta il cuore a pompare più sangue e aumenta la frequenza ventilatoria, tuttavia non induce grossi cambiamenti metabolici a livello organico. Generalmente con lavori HIIT è consigliabile utilizzare il proprio peso corporeo, eseguendo scatti, burpee, ecc. Maggiore sarà il dispendio energetico, a discapito del sistema anaerobico, maggiore sarà la risposta endocrina e organica. Un’efficienza anaerobica migliore, ovvero un miglior consumo di zuccheri, permetterà di metabolizzare meglio anche i grassi.
Quindi cosa consigliamo?
Non esiste un allenamento migliore di un altro, ma solo un allenamento più adatto ai nostri obiettivi e alla nostra situazione di partenza. Ciò che rimane invariato è l’assunto per cui l’Intensità dell’allenamento è l’unica soluzione per eliminare il grasso ostinato.
La cosa fondamentale è variare spesso gli esercizi, perché concentrarsi sempre sugli stessi movimenti porta all’adattamento e a una conseguente mancanza di risultati.
